В прошлом году я много наблюдала. За словами и поступками, за успешными и не очень, за теми, кто берет на себя ответственно и теми, кто о ее перекладывает. Одним еще летним днем меня пронзило осознание – глобально мы состоим из маленьких и больших привычек. В результате привычных моделей поведения мы есть то, что мы делаем день за днем. (Признаюсь, в этом году мне удалось приручить лишь 50% моих привычек, это оказалось сложнее, чем я предполагала).

Сегодня хочу поговорить о том, что у нашего мозга есть алгоритмы.

Будильник. Телефон. Ванная. Завтрак. Дорога. Коллеги. Компьютер. Обед. Встречи. Разговоры. Дорога. Дом… 60000-75000 мыслей в день. 95% повторяются изо дня в день. Внимание! 80% мыслей носят негативный характер (если вы входите в категорию избранных и у вас они позитивные – дальше можете не читать). В когнитивно–поведенческой психотерапии есть даже специальный термин – “автоматические негативные мысли”, “Automatic Negative Thoughts” или, сокращённо, “ANTs” (“муравьи”).

Зачем эта информация? Для того, чтобы избавиться от муравьев и поменять шаблонные алгоритмы.

Итак, ловите 25 полезных привычек и делитесь в комментариях вашими!

  1. Утро = Вода. Это сразу же придаст вам энергии. Когда мы спим, мы, соответственно, не пьем воду. Таким образом, утром наш организм может быть обезвожен. Когда организм обезвожен – уровень усталости увеличивается. Можете добавить мед, лимон.
  2. Завтрак. Завтрак делает нас более активными физически в течение дня. Включайте в утреннее меню белок, чтобы спокойно дожить до обеда, не наедаясь офисными печеньками.
  3. Правильное питание после тренировок. Исследование, проведенное в британском Университете Суррея, показало, что женщины сжигают на 22 % больше жира, если не едят углеводы в течение полутора часов после тренировки. А вот белки (например, отварное яйцо) – самое то.
  4. Всегда имейте с собой что-нибудь полезное для перекуса по пути домой с работы. Тогда вы не поддадитесь соблазну и не купите по дороге фаст-фуд.
  5. Пейте теплую воду или холодный травяной чай или даже кофе со льдом вместо сладких лимонадов.
  6. Прогулки каждый день. Если они есть читайте дальше  Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, нам необходимо 150 мин умеренной физической активности в неделю или 75 минут кардионагрузки. Это поднимет вам настроение, вы получите необходимую дозу свежего воздуха и солнечного света.
  7. Физические упражнения. С возрастом мы теряем мышечную массу. Это естественный процесс старения. Также с возрастом мы теряем упругость наших костей. Однако мы можем замедлить эти процессы с помощью занятий с весом. Неважно, сколько вам лет, 20, 30 или 50. Никогда не рано начать сохранять свою мышечную массу и эластичность костей. Важно, кто только становиться на этот путь – консультироваться с профи.
  8. Экстрамотивация. Установите приложения, фиксирующие ваши успехи во время пробежки/велопрогулки, позволяющие делиться достижениями в соцсетях. Отлично мотивируют на спортивные подвиги. Скачайте на телефон Gipis, 7 минут тренировки или Run Keeper – и бегом к новым личным рекордам.
  9. Боритесь с внезапными приступами зависти. Мы все знаем, что фото в инстаграме, ФБ – далеко не полная иллюстрация реальной жизни. Но иногда трудно удержаться от сравнения своих будней с чьим-то «вечным праздником». Помните, это всегда лишь внешняя картинка! А что стоит за ней на самом деле – знает только автор, который вам в этом чаще всего и не признается.
  10. Не боритесь с интернет-зависимостью. Простите и поймите. Займитесь самопознанием: поймайте момент, когда вам в очередной раз хочется отвлечься от работы на ФБ, Инстаграм, и постарайтесь понять, что именно испытываете в этот момент: скуку, фрустрацию или что-то еще. Уловив суть происходящего с вами, вы сможете решить проблему интернет-зависимости более эффективно.
  11. Эффективная работа. Отправляйтесь гулять! Даже короткая прогулка в середине рабочего дня поможет перезагрузиться. А если уж совсем не получается – вспомните простейшее правило – 45 минут сфокусировано работаем, 15 отдыхаем.
  12. Ешьте “лягушек” с утра. Если выполнять в начале дня задачи, которыми вы больше всего Не хотите заниматься, то остальной день пройдет куда продуктивнее. Вы будете горды собой и гарантированно почувствуете прилив энергии.
  13. Новый день = новый человек. Ежедневно знакомьтесь с новым человеком. Определите список потенциально важных вам людей и поставьте цель знакомиться с одним из них каждый день.
  14. Фиксируем счастье и удовольствия. Часто мы понимаем, что были счастливы, только задним умом. Бесплатное приложение How’s Your Day или Daylio не дает пропускать счастье в настоящем и подкидывает полезные советы, основанные на позитивной психологии. Или же заводим красивый дневник «Осознанных удовольствий» и ведем каждый день.
  15. Массаж. Не только приятно, но и полезно. Массаж способствует увеличению уровня белых кровяных телец, которые защищают организм от воспалений и прочих болезней. Снижает уровень гормона стресса кортизола и помогает справляться с тревожностью.
  16. Спите грамотно. Каждый цикл сна длится 90 минут. «Чтобы чувствовать себя лучше, ставьте будильник на время, близкое к концу очередного цикла», – советует психолог Ричард Вайзман. Не пользуйтесь телефоном за 2 часа до сна. Если вы пользуетесь своим телефоном перед сном, то вы обнаружите, что вам сложнее засыпать. Ваш мозг активен, а также свет от экрана телефона воспринимается нашим мозгом как дневной свет. Ваш мозг думает, что еще не время спать. Прохладная комната, звуки природы и расслабляющая музыка могут снизить гормон стресса – кортизол.
  17. Пришла пора рисовать. Школы живописи для взрослых и студии арт-терапии не случайно так стремительно вошли в моду. Рисование отлично успокаивает нервы и поднимает настроение. Обладать талантом – совершенно не обязательно.
  18. Читаем, узнаем что-то новое каждый день. С возрастом наша память ухудшается. Стимуляция мозга может замедлить этот процесс. Это может быть чтение книги, изучение нового языка через приложение, например Duolingo, либо просмотр коротких видео, например TED Talks.
  19. Откладывайте 10 % от дохода. Прочитайте книгу по финансовой грамотности. Хотя бы одну.
  20. Перестаньте жевать «мысленную жвачку». Не додумывайте за других. Спросите. Серьезно, один короткий разговор куда эффективнее многочасовых или многодневных размышлений, которые разрушают вас.
  21. Меньше общайтесь с токсичными людьми. Не стесняйтесь разрывать связи, которые не добавляют в вашу жизнь ничего хорошего, а только забирают вашу энергию.
  22. Избегайте в общении жалоб, критики и сплетен. Попробуйте технику «фиолетовый браслет»: наденьте на руку браслет и переодевайте его на другую руку каждый раз, когда вам хочется поныть или покритиковать. Цель — продержать браслет на одной руке 21 день.
  23. Делайте что-то для души. Для Себя. Вспомните о любимом хобби или заведите новое. Найдите время помечтать.
  24. Творите добрые дела. Хотя бы раз в месяц помогайте нуждающимся: отправьте средства на благотворительность или поучаствуйте в волонтерском мероприятии.
  25. Если вы хотите дольше жить, обнимайте дорогих вам людей каждый день.

Теперь нужно понять как внедрить полезные привычки. В этом нам поможет Кэролайн Арнольд с методикой Микрорешений. Это маленькие обещания самому себе, которые позволят перевести любую задачу в режим автопилота.

Основные положения о микрорешениях:

  • Они конкретны и измеримы, никакой абстракции.
  • Их легко выполнить, они дают мгновенный результат.
  • Они должны быть четко запланированы по дням или привязаны к какому-то сигналу (Захотелось сладкого? Возьмите яблоко).
  • Если ваше микрорешение ежедневное, то в среднем его надо закреплять 4 недели; если вы работаете над ним 2-3 раза в неделю – то понадобится 8 недель.
  • Не рекомендуется внедрять больше 2 микрорешений одновременно: закрепляете одно – переходите к следующему.

Я желаю вам выбрать самые полезные привычки, которые вас вдохновят и двигаться в ваш счастливый 2020!