В прошлом году я много наблюдала. За словами и поступками, за успешными и не очень, за теми, кто берет на себя ответственно и теми, кто о ее перекладывает. Одним еще летним днем меня пронзило осознание – глобально мы состоим из маленьких и больших привычек. В результате привычных моделей поведения мы есть то, что мы делаем день за днем. (Признаюсь, в этом году мне удалось приручить лишь 50% моих привычек, это оказалось сложнее, чем я предполагала).
Сегодня хочу поговорить о том, что у нашего мозга есть алгоритмы.
Будильник. Телефон. Ванная. Завтрак. Дорога. Коллеги. Компьютер. Обед. Встречи. Разговоры. Дорога. Дом… 60000-75000 мыслей в день. 95% повторяются изо дня в день. Внимание! 80% мыслей носят негативный характер (если вы входите в категорию избранных и у вас они позитивные – дальше можете не читать). В когнитивно–поведенческой психотерапии есть даже специальный термин – “автоматические негативные мысли”, “Automatic Negative Thoughts” или, сокращённо, “ANTs” (“муравьи”).
Зачем эта информация? Для того, чтобы избавиться от муравьев и поменять шаблонные алгоритмы.
Итак, ловите 25 полезных привычек и делитесь в комментариях вашими!
- Утро = Вода. Это сразу же придаст вам энергии. Когда мы спим, мы, соответственно, не пьем воду. Таким образом, утром наш организм может быть обезвожен. Когда организм обезвожен – уровень усталости увеличивается. Можете добавить мед, лимон.
- Завтрак. Завтрак делает нас более активными физически в течение дня. Включайте в утреннее меню белок, чтобы спокойно дожить до обеда, не наедаясь офисными печеньками.
- Правильное питание после тренировок. Исследование, проведенное в британском Университете Суррея, показало, что женщины сжигают на 22 % больше жира, если не едят углеводы в течение полутора часов после тренировки. А вот белки (например, отварное яйцо) – самое то.
- Всегда имейте с собой что-нибудь полезное для перекуса по пути домой с работы. Тогда вы не поддадитесь соблазну и не купите по дороге фаст-фуд.
- Пейте теплую воду или холодный травяной чай или даже кофе со льдом вместо сладких лимонадов.
- Прогулки каждый день. Если они есть читайте дальше Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, нам необходимо 150 мин умеренной физической активности в неделю или 75 минут кардионагрузки. Это поднимет вам настроение, вы получите необходимую дозу свежего воздуха и солнечного света.
- Физические упражнения. С возрастом мы теряем мышечную массу. Это естественный процесс старения. Также с возрастом мы теряем упругость наших костей. Однако мы можем замедлить эти процессы с помощью занятий с весом. Неважно, сколько вам лет, 20, 30 или 50. Никогда не рано начать сохранять свою мышечную массу и эластичность костей. Важно, кто только становиться на этот путь – консультироваться с профи.
- Экстрамотивация. Установите приложения, фиксирующие ваши успехи во время пробежки/велопрогулки, позволяющие делиться достижениями в соцсетях. Отлично мотивируют на спортивные подвиги. Скачайте на телефон Gipis, 7 минут тренировки или Run Keeper – и бегом к новым личным рекордам.
- Боритесь с внезапными приступами зависти. Мы все знаем, что фото в инстаграме, ФБ – далеко не полная иллюстрация реальной жизни. Но иногда трудно удержаться от сравнения своих будней с чьим-то «вечным праздником». Помните, это всегда лишь внешняя картинка! А что стоит за ней на самом деле – знает только автор, который вам в этом чаще всего и не признается.
- Не боритесь с интернет-зависимостью. Простите и поймите. Займитесь самопознанием: поймайте момент, когда вам в очередной раз хочется отвлечься от работы на ФБ, Инстаграм, и постарайтесь понять, что именно испытываете в этот момент: скуку, фрустрацию или что-то еще. Уловив суть происходящего с вами, вы сможете решить проблему интернет-зависимости более эффективно.
- Эффективная работа. Отправляйтесь гулять! Даже короткая прогулка в середине рабочего дня поможет перезагрузиться. А если уж совсем не получается – вспомните простейшее правило – 45 минут сфокусировано работаем, 15 отдыхаем.
- Ешьте “лягушек” с утра. Если выполнять в начале дня задачи, которыми вы больше всего Не хотите заниматься, то остальной день пройдет куда продуктивнее. Вы будете горды собой и гарантированно почувствуете прилив энергии.
- Новый день = новый человек. Ежедневно знакомьтесь с новым человеком. Определите список потенциально важных вам людей и поставьте цель знакомиться с одним из них каждый день.
- Фиксируем счастье и удовольствия. Часто мы понимаем, что были счастливы, только задним умом. Бесплатное приложение How’s Your Day или Daylio не дает пропускать счастье в настоящем и подкидывает полезные советы, основанные на позитивной психологии. Или же заводим красивый дневник «Осознанных удовольствий» и ведем каждый день.
- Массаж. Не только приятно, но и полезно. Массаж способствует увеличению уровня белых кровяных телец, которые защищают организм от воспалений и прочих болезней. Снижает уровень гормона стресса кортизола и помогает справляться с тревожностью.
- Спите грамотно. Каждый цикл сна длится 90 минут. «Чтобы чувствовать себя лучше, ставьте будильник на время, близкое к концу очередного цикла», – советует психолог Ричард Вайзман. Не пользуйтесь телефоном за 2 часа до сна. Если вы пользуетесь своим телефоном перед сном, то вы обнаружите, что вам сложнее засыпать. Ваш мозг активен, а также свет от экрана телефона воспринимается нашим мозгом как дневной свет. Ваш мозг думает, что еще не время спать. Прохладная комната, звуки природы и расслабляющая музыка могут снизить гормон стресса – кортизол.
- Пришла пора рисовать. Школы живописи для взрослых и студии арт-терапии не случайно так стремительно вошли в моду. Рисование отлично успокаивает нервы и поднимает настроение. Обладать талантом – совершенно не обязательно.
- Читаем, узнаем что-то новое каждый день. С возрастом наша память ухудшается. Стимуляция мозга может замедлить этот процесс. Это может быть чтение книги, изучение нового языка через приложение, например Duolingo, либо просмотр коротких видео, например TED Talks.
- Откладывайте 10 % от дохода. Прочитайте книгу по финансовой грамотности. Хотя бы одну.
- Перестаньте жевать «мысленную жвачку». Не додумывайте за других. Спросите. Серьезно, один короткий разговор куда эффективнее многочасовых или многодневных размышлений, которые разрушают вас.
- Меньше общайтесь с токсичными людьми. Не стесняйтесь разрывать связи, которые не добавляют в вашу жизнь ничего хорошего, а только забирают вашу энергию.
- Избегайте в общении жалоб, критики и сплетен. Попробуйте технику «фиолетовый браслет»: наденьте на руку браслет и переодевайте его на другую руку каждый раз, когда вам хочется поныть или покритиковать. Цель — продержать браслет на одной руке 21 день.
- Делайте что-то для души. Для Себя. Вспомните о любимом хобби или заведите новое. Найдите время помечтать.
- Творите добрые дела. Хотя бы раз в месяц помогайте нуждающимся: отправьте средства на благотворительность или поучаствуйте в волонтерском мероприятии.
- Если вы хотите дольше жить, обнимайте дорогих вам людей каждый день.
Теперь нужно понять как внедрить полезные привычки. В этом нам поможет Кэролайн Арнольд с методикой Микрорешений. Это маленькие обещания самому себе, которые позволят перевести любую задачу в режим автопилота.
Основные положения о микрорешениях:
- Они конкретны и измеримы, никакой абстракции.
- Их легко выполнить, они дают мгновенный результат.
- Они должны быть четко запланированы по дням или привязаны к какому-то сигналу (Захотелось сладкого? Возьмите яблоко).
- Если ваше микрорешение ежедневное, то в среднем его надо закреплять 4 недели; если вы работаете над ним 2-3 раза в неделю – то понадобится 8 недель.
- Не рекомендуется внедрять больше 2 микрорешений одновременно: закрепляете одно – переходите к следующему.
Я желаю вам выбрать самые полезные привычки, которые вас вдохновят и двигаться в ваш счастливый 2020!